ストレスチェック診断の解説｜4つのレベルと結果の見方

このページの「ストレスチェック診断」は、仕事のストレスや心身の疲れを自分で確認できる無料のセルフチェックです。「ストレス診断 無料」「ストレス セルフチェック 無料」「仕事のストレス チェック」といった言葉で探している方に向けて、結果の4つのレベルの意味、4つの項目の傾向の見方、診断の流れとよくある質問をまとめました。診断を受けたあとの振り返りにもお使いください。

ストレスレベルは4段階で判定します

結果は、回答を点数化した総合スコアの満点に対する割合で、「低」「中」「高」「要注意」の4段階に判定されます。簡易診断（10問・30点満点）では、低＝0〜7点、中＝8〜14点、高＝15〜22点、要注意＝23〜30点が目安です。詳細な診断まで受けた場合（全40問・120点満点）では、低＝0〜28点、中＝29〜58点、高＝59〜88点、要注意＝89〜120点が目安になります。点数そのものよりも、「どの項目に負担が集まっているか」とあわせて見ることが大切です。

レベル「低」

特徴：現在のストレス度は低めで、心身のバランスが比較的保たれている状態です。疲れを感じても、休息で回復しやすい段階といえます。
当てはまりやすい人：睡眠・食事・運動のリズムが安定している人、困ったときに相談できる相手がいる人、仕事の量や進め方をある程度自分で調整できている人です。
まず取り組むこと：今の生活リズムや休息の取り方を維持し、忙しい時期の前後で意識して休むなど、予防的にセルフケアを続けることです。状態が良いときこそ、自分の回復パターンを知っておくと、忙しくなった時期の備えになります。

レベル「中」

特徴：ストレスが少しずつ蓄積している状態です。疲れが抜けにくい、イライラしやすい、休日にリフレッシュしきれないなど、小さなサインが出始めます。
当てはまりやすい人：特定の項目（たとえば仕事の負担だけ）が高い人、繁忙期が続いている人、睡眠時間が削られがちな人です。
まず取り組むこと：スコアの高かった項目から、小さな対策を1つ始めることです。睡眠時間の確保、タスクの優先順位づけ、気持ちを言葉にする機会を持つなど、無理のない範囲で生活リズムを整えていきましょう。サインをメモに記録すると、変化に早めに気づけます。

レベル「高」

特徴：ストレス度が高めで、心身に負担がかかっているサインが出ている可能性があります。集中力の低下、睡眠の質の低下、体の不調などが重なりやすくなります。
当てはまりやすい人：「しばしばある」「ほとんどいつもある」という回答が多い人、業務や悩みを一人で抱え込みがちな人、休んでも疲れが取れない人です。
まず取り組むこと：休息を優先し、仕事量の調整について上司や周囲に相談する、職場の産業医・保健師などの産業保健スタッフや相談窓口を活用するなど、負担を減らす具体的な一歩を検討してください。一人で抱え込まないことが大切です。

レベル「要注意」

特徴：ストレス度がかなり高い状態です。日常生活に支障が出ている可能性があり、これ以上無理を重ねないことが最優先になります。
当てはまりやすい人：眠れない・食欲がない・気分が落ち込むといった状態が2週間以上続いている人、休んでも回復しない人、心身のサインの項目が高くなっている人です。
まず取り組むこと：十分な休息を確保したうえで、かかりつけ医や心療内科・精神科、公的な相談窓口へ早めに相談することです。点数の高さにかかわらず、つらさが続く場合は専門機関の力を借りてください。

4つの項目の傾向の見方

この診断では、ストレスの出方を「仕事の負担」「人間関係」「生活習慣」「心身のサイン」の4つの項目で見ます。総合スコアが同じでも、どの項目が高いかで取り組む順番が変わります。

仕事の負担（簡易診断：3問・9点満点）

仕事の量、締め切りへの追われ感、仕事が終わっても頭から離れない感覚を見ます。この項目が高い場合は、自分の頑張り方ではなく、負荷の量そのものや進め方の調整に目を向けることが先決です。タスクの書き出しと優先順位づけ、業務量の共有が有効な第一歩になります。

人間関係（簡易診断：2問・6点満点）

言いたいことを我慢する場面の多さや、困ったときに相談できる相手の有無を見ます。高い場合は、気疲れや孤立感が負担になっている可能性があります。要望を短く伝える練習や、信頼できる人に話を聞いてもらう機会が助けになります。

生活習慣（簡易診断：2問・6点満点）

睡眠の量と質、休日の回復感を見ます。ここは他の項目の土台になる部分で、乱れが続くと仕事や気分の負担も受け止めにくくなります。就寝・起床の時刻をそろえることが、見直しの出発点です。

心身のサイン（簡易診断：3問・9点満点）

頭痛・肩こり・胃の不調といった体のサインと、不安や落ち込み、興味の低下といった心のサインを見ます。サインの数と頻度が高い場合は、回復を優先する合図です。2週間以上続く場合は、スコアにかかわらず医療機関への相談をご検討ください。

詳細な診断（追加30問）では、この4項目をさらに「仕事の量・プレッシャー」「人間関係・サポート」「生活習慣・睡眠」「心身のサイン」「感情・メンタルのサイン」「回復・対処の資源」の6つの観点に分けて深掘りします。負担が集中している観点が分かると、対策の優先順位をつけやすくなります。

使い方・診断の流れ

1. 簡易診断10問に回答：最近1か月の状態について、「まったくない」から「ほとんどいつもある」までの4段階で答えます。所要時間は約2分です。
2. メールアドレスを入力：診断結果をお送りするアドレスを入力します。「メルマガ（お知らせメール）の配信を許可する」へのチェックが必須で、チェックがない場合は結果へ進めません。
3. 簡易結果の表示：総合スコアと4段階のストレスレベル、4つの項目別の傾向、セルフケアのヒントが表示されます。なぜその結果になったかの根拠と、数字で見た次の一歩もあわせて示します。
4. さらに詳細な診断（追加30問）：簡易結果の下から、任意で追加の30問に進めます。簡易診断の回答は引き継がれます。
5. 詳細結果の表示：合計40問の総合スコア、6つの観点の詳しい傾向、簡易結果との比較、優先的に取り組むことと詳しいセルフケアが表示されます。
6. 専門家にさらに詳しく聞く（無料相談）の案内：詳細結果の最後に、公的・医療の相談先の案内と、専門家への無料相談の案内を表示します。セルフケアでつらさが和らがない場合は、こちらをご活用ください。

よくある質問

Q．このストレスチェック診断は無料ですか？

A．はい。簡易診断10問も、追加30問の詳細な診断も、結果の表示まで無料で使えます。料金が発生することはありません。

Q．これは医療診断ですか？

A．いいえ。この診断は、ご自身の状態を振り返るための簡易的なセルフチェックであり、医療診断ではありません。結果は目安としてご活用ください。診断名がつくかどうかや治療の要否は、医療機関でしか判断できません。

Q．質問数と所要時間の目安を教えてください。

A．簡易診断は10問で約2分が目安です。詳細な診断まで受けると合計40問となり、全体で約5〜8分が目安です。スマートフォンからもそのまま受けられます。

Q．結果はどう見ればよいですか？

A．まず総合スコアと4段階のレベルで全体の位置を確認し、次に4つの項目（詳細な診断では6つの観点）のうち、どこに負担が集まっているかを見てください。対策は、最も高かった項目から1つ選んで始めるのがおすすめです。結果画面では、判定の根拠と、取り組んだ場合のスコアの変化の試算も示しています。

Q．メールでは何が届きますか？

A．入力したアドレス宛てのメール本文には、総合スコアとストレスレベル、項目別の傾向、セルフケアのヒントに加えて、結果の根拠を項目ごとに詳しく説明した詳細版の解説が含まれます。あわせて、許可いただいた方にはメルマガ（お知らせメール）をお送りします。

Q．セルフケアをしても改善しないときはどうすればよいですか？

A．眠れない・食欲がない・気分が落ち込むといった状態が2週間以上続く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、セルフケアの結果を待たず、早めに専門機関へ相談してください。かかりつけ医や心療内科・精神科、職場の産業医・保健師、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などが相談先になります。

Q．職場のストレスチェック制度とは違うのですか？

A．はい。厚生労働省のストレスチェック制度は、労働安全衛生法に基づき、常時50人以上の労働者を使用する事業場で年1回の実施が義務づけられている、事業場が行う制度です。このページの診断は、個人がいつでも自分で使えるセルフチェックで、職場の制度の代わりにはなりません。両方をあわせて使うと、変化を追いやすくなります。

出典：厚生労働省「ストレスチェック制度」および「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」等の公的情報に基づく一般的な目安です。確認日：2026-11-07
参考リンク：厚生労働省 ストレスチェック制度／こころの耳（厚生労働省）